Sevgili kaygılı ve gergin genç! Bir önceki yazımda anne-babana (ebeveynine) yönelik bir sallama ve silkeleme hareketi yaptık. Sanırım bu senin hoşuna gitti.

Sevgili kaygılı ve gergin genç!

Bir önceki yazımda anne-babana (ebeveynine) yönelik bir sallama ve silkeleme hareketi yaptık.

Sanırım bu senin hoşuna gitti.

Senin karşı koyamadığın, sözünün üstüne söz söyleyemediğin anne-babana (ebeveynine) bu işin uzamanı, çenesi düşük ve söylediği sözü dümdüz söyleyen bir hocanın nasihat etmesine bayıldın.

Henüz yirmilik dişlerin çıkmadı ama otuz iki dişini birden göstererek güldün.

Doğru tahmin ediyorum değil mi?

Evet, ben de öyle düşünmüştüm.

Şimdi gelelim sana!

Önceki iki yazımda sınav kaygısıyla ilgili bedensel ve zihinsel taktiklerden bahsettim.

Müsaaden olursa azcık daha konuşmak dilerim.

Haydi bakalım kapat gözlerini ve söylediklerimi düşün.

Kendini hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsin?

Kendine sık sık kızar mısın?

Mesela, bir sınava girdin ve normalde yapabileceğin bir soruya dikkatsizlik sonucu yanlış cevap verdiğini fark ettin.

Kendine ne dersin?

“Ne kadar aptalım! Bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum. Böyle giderse üniversitenin önünden bile geçemeyeceğim!”

Eğer böyle düşünüyor ve bunu ister içinden ister dışından seslendiriyorsan yanlış yoldasın sevgili genç!

Bu düşünce tarzı, doğrudan kişiliğine yönelik saldırı içeren bir cümledir.

Sende doğrudan kaygıyı artırıcı etken olarak ortaya çıkar ve çok zarar verir.            

Oysa “dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu cevaplayamadım, bu benim için iyi bir ders oldu, demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor.

Daha fazla sınav uygulaması yaparak bu sorunumu aşabilirim.” diyebiliyorsan eğer, bu düşünce tarzı sorunu fark edip çözmeye yöneliktir.

Araştırmalar bize göstermektedir ki olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı olabildiğince artırmaktadır.

Ve sıkı dur sana çok ciddi bir şey söyleyeceğim (Burada bilişsel terapistlerin kulakları çınlasın), kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolay kolay yer değiştiremez.

O halde biz ne yapalım?

Düşüncemizi değiştirelim.

“Dünyanın sonu değil, altı üstü bir sınav,”

“Biliyorum bunu da başarı ile atlatacağım,”

“Kazanamazsam bu benim için bir son değil, çalışmamın karşılığı buymuş.” vb. gibi düşünceler içinde olmamız bizi kaygı ve gerilimden kurtaracaktır.

Bu bir!

Devamında ise; son üç yazımızı kısaca özetleyecek olursak,

Birçok insan kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar.

Solunum süresi kısalır.

Soluk yeterince derin değildir.

Alınan hava akciğerlerin sadece üst kısmını doldurur.

Bu da beyne giden oksijen miktarını azaltır.

Aynı zamanda midemizde de ekstra bir gerginlik oluşturur.

Kaygılı bir duruma girdiğini fark ettiğinde bir iki dakika sessizce otur. Gözlerini kapat ve dikkatini solunumun üzerinde yoğunlaştır.

Burnundan aldığın nefesle göğüs kafesini değil, diyaframlarını aşağı doğru itip karnını şişir.

Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşet, aldığın nefesi bir iki saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı ver.

Bu işlemi beş altı kere yaptığında gevşediğini göreceksin.

Dörde kadar sayarak nefes al, iki saniye tut, altıya kadar sayarak bırak. (Sayma işlemini içinden yap!)

Bu da iki!

Üçüncüyü de söyleyeyim sana!

Kaygılıysan kendini duygusal olarak nerede rahat ve huzurlu hissediyorsan o yerde olduğunu hayal et. Hayal ettiğin ortama çok olumlu ayrıntılar ilave et. Bu düşünceyi ya da canlandırmayı iki üç dakika yapmak yeterlidir. Biz buna psikolojide “güvenli yer” diyoruz. Kendi zihninde güvenli alanını oluştur.

Dördüncü olarak!

Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir.

Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duyusu yaşanır.

Bu durum, olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem de duygusal sorunlara yol açar.

Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin engellenmesine ve kaygının çözümüne de katkı sağlayacaktır.

YKS denemelerini haftada birkaç kez yaparak zamanın kullanılmasını, denetlenmesini ve zamana ilişkin kaygılarının azalmasını sağlayacaksın. 

Yani bol bol sınav provası yap ve zamanı ölç.

Ve beşinci olarak da;

Yanlış beslenme alışkanlıklarımız da kaygı düzeyinin artmasına neden olabilmektedir.

Bildiğin gibi kafein içeren besinler metabolizmayı hızlandırır, yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açar.

Ayrıca kaygı hormonlarının salgılanmasına da neden olur.

Kafein içeren kahvenin aşırı tüketimi sonucunda kaygı, sinirlilik, huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati toplayamama gibi belirtiler ortaya çıkar.

Kahve, çay ve gazlı içecek evet!

Yasaklamıyoruz ama dozunu iyi ayarlamak lazım. Olabildiğince minimize etmek gerek.

Yani erkek öğrenciler, eğer yanlış anlamazsanız ıhlamur, adaçayı, nane ve papatya gibi bitki çayları kafein gibi zararlı maddeler içermediği için normal çayın yol açtığı uyarılma durumunun tam aksine sakinleştirici etkisi gösterirler. Bi deneyin isterseniz!

Reklamlarda olduğu gibi “Kız Ceren Allah iyiliğini versin ne içirdin sen bana!” demezseniz bu çaylar da faydalıdır.

Vitamin seviyenizi de bir kontrol ettirmekte fayda var!

Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır.

Kaygılı zamanlarda sinir sistemi, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C ve B vitaminlerine ihtiyaç duyar.

Vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına, depresyona ve uykusuzluğa yol açabilir.

Neme lazım, dikkatli olmak lazım!

Sevgili sınav genci!

Sana sadece sınavda değil, tüm yaşamında başarı diliyorum!

Vesselam!..

24 Mayıs 2024

Dr. Mahmut Açıl